Eventuell kennst Du folgende oder ähnliche Situationen ebenfalls nur zu gut:
„Ich gerate in Stress, wenn ich meine Tochter auf die letzte Minute in der Kita absetze und gerade noch rechtzeitig im Büro eintreffe.“
„Ich setze mich selbst oft unter Stress, weil ich alles perfekt machen möchte.“
„Ich bin total gestresst und komme überhaupt nicht mehr zur Ruhe.“
Bei diesen Beispielen handelt es sich um unterschiedliche Belastungssituationen. Stress ist also ein schillernder Begriff mit ganz individuellen Bedeutungsinhalten.
Ich möchte Dir an dieser Stelle gerne einen Überblick geben, welche Begriffe und Bedeutungen bei der Stressbewältigung eine wichtige Rolle spielen. Das kann Dir helfen, in Zukunft die richtigen Stellschrauben zu drehen.
Unter Stressbewältigung versteht man alle Anstrengungen, mit Anforderungen umzugehen, die aus Deiner Sicht die eigenen Ressourcen stark beanspruchen oder sogar übersteigen (Folkman & Lazarus, 1984).
Ein sehr anschauliches Modell ist die Stress-Ampel von Kaluza (2018). Nach diesem Modell lässt sich Stress in drei Ebenen aufteilen:
- Stressoren: Damit sind äußere Anforderungen gemeint, die an Dich gestellt werden, und Situationen, denen Du ausgesetzt bist, bspw. Zeitdruck (siehe oben Beispiel 1).
- Persönliche Stressverstärker: Sie beschreiben die eigenen Bewertungen, Einstellungen und Motive, die im Stressgeschehen wirken, bspw. Perfektionsstreben (siehe Beispiel 2).
- Stressreaktion: Sie zeigt, wie das Wechselspiel aus Stressoren und persönlichen Stressverstärkern zu Deiner körperlichen Reaktion führt. Typische Beispiele für eine Stressreaktion, die sich gerade in Gang setzt, sind u. a. ein beschleunigter Puls und erhöhter Blutdruck sowie eine beschleunigte Atmung. Dies kann sich dann für Dich wie eine permanente Ruhelosigkeit anfühlen (siehe Beispiel 3).
In welchen Situationen gerate ich in Stress? Welche Gedanken gehen mir dann durch den Kopf? Wie fühlt sich Stress bei mir körperlich an?
Du kannst auf allen drei Ebenen ansetzen, um Dein ganz individuelles Stresserleben zu bewältigen.
Wichtig dabei: Die eingesetzten Stressbewältigungsstrategien (das sog. Coping) sollten optimal auf den stressfördernden Einfluss abgestimmt sein. Innerhalb der Stressforschung sind sich die Experten heutzutage weitgehend einig, dass es nicht die eine richtige Strategie gibt. Stattdessen zeichnet sich ein wirksames Stressmanagement durch ein breites Repertoire an Copingstrategien aus. Außerdem wirken die Strategien am besten, wenn sie situationsangemessen und flexibel eingesetzt werden können (Ernst, Franke & Franzkowiak, 2022).
Es werden die drei folgenden Copingstrategien unterschieden, die an den verschiedenen Ebenen des Stressgeschehens ansetzen:
- Instrumentelle Strategien: Sie setzen an den Stressoren an, mit dem Ziel, diese zu reduzieren. Anforderungen werden aktiv angegangen, bspw. durch Prioritäten.
- Mentale Strategien: Sie setzen an Deinen Einstellungen an. Es geht darum, förderliche Einstellungen zu entwickeln, bspw. die Realität anzunehmen.
- Regenerative Strategien: Sie setzen bei der Stressreaktion an. Es geht um körperliche Erholung und Entspannung, bspw. durch Entspannungstraining.
Das Beste daran ist, dass Deine Krankenkasse die Kursgebühr (teil)-erstattet.
Kurs-Zertifizierung
Der Kurs wurde im Rahmen einer Kooperation der IKS GmbH, einem An-Institut der FernUniversität in Hagen, und dem Lehrgebiet für Gesundheitspsychologie der FernUniversität in Hagen entwickelt und gemäß den Leitlinien des §20 SGB von der Zentralen Prüfstelle für Prävention geprüft und erfolgreich zertifiziert. Dementsprechend ist der hier angebotene Kurs unter der Kursnummer KU-ST-9X99AE gelistet.
Hast Du weitere Fragen? Dann Melde Dich über das Kontaktformular, per Instagram oder WhatsApp.
Julia Palloks
Psychologin (M. Sc.)
Trainerin für multimodales Stressmanagement
Traumapädagogin
Tel: 0152 04227480
E-Mail: info@stressverstehen.de
Quellenangaben
Willkommen Gelassenheit-Wege aus dem Stress. Unterlagen zum Präventionskurs
Kaluza G. (2015). Stressbewältigung. Therapiehandbuch zur psychologischen Gesundheitsförderung. Berlin, Heidelberg: Psychotherapie: Praxis. Springer.
Ernst, G., Franke, A. & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden.https://doi.org/10.17623/BZGA:Q4-i118-2.0